Suplementy, których zwykle nie potrzebujesz: magnez, omega-3 (EPA+DHA), jod i BCAA



Miniatura pochodzi z domeny Pixabay. Licencja: CC0 (Creative Commons Zero). Nie wymaga przypisania.

Większość suplementów diety jest przyjmowana wskutek silnej reklamy, jednak bez wskazań medycznych i niepotrzebnie. Zaliczamy do nich miedzy innymi:

1. Magnez. Nie chroni przed skurczami mięśni u sportowców, nocnymi skurczami nóg u osób starszych, “tikami” nerwowymi, drganiem powieki. Działa korzystnie na układ krążenia, ale mało prawdopodobne, by suplementacja w sposób istotny chroniła przed zawałem i udarem. Nie działa przeciwdepresyjnie, nie leczy nerwicy (1. Dickinson HO, Nicolson D.: Oral magnesium supplementation for high blood pressure in adults. Cochrane, 2006;
2. Makrides M, Crosby DD.: There is not enough high quality evidence to show that dietary magnesium supplementation during pregnancy is beneficial. Cochrane, 2014. 3. Dodatkowe piśmiennictwo zamieszczone pod filmem pt.: “Suplementy magnezu na skurcze, tiki nerwowe, drganie powiek najczęściej nie działają”).

2. Jod. Przyjmowanie jodu w postaci jodku potasu, z alg czy płynu Lugola jest niebezpieczne i szkodliwe w przypadku chorych na niedoczynność tarczycy Hashimoto i nadczynność Gravesa-Basedowa. Jod może u niektórych osób z autonomicznymi guzkami w tarczycy prowokować tyreotoksykozę. Bezpieczna dawka to 50-150 ug/d. Główne zalecenia to ciąża i niedoczynność tarczycy z niedoboru jodu (1. Hu S., Rayman M.P.: Multiple Nutritional Factors and the Risk of Hashimoto’s Thyroiditis. Thyroid. 2017; 27(5): 597–610; 2. Dong Y.H., Fu D.G.: Autoimmune thyroid disease: mechanism, genetics and current knowledge. Eur. Rev. Med. Pharmacol. Sci. 2014; 18(23): 3611–3618; Pearce E.N., 3. Andersson M., Zimmermann M.B.: Global iodine nutrition: where do we stand in 2013? Thyroid 2013; 23(5): 523–528; 4. Harding KB, Peña-Rosas JP.: Suplementacja jodu u kobiet przed, w trakcie lub po ciąży. Cochrane, 2017).

3. Omega-3 (EPA+DHA). Nie muszą znajdować się w diecie zdrowego człowieka. Nie są zaliczane do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Wystarczy zjeść garść orzechów i 1-2 łyżki stołowe oleju rzepakowego, by konwersja w całości pokryła zapotrzebowanie. Wskazania do suplementacji: choroby układu krążenia (ChSN) i kobiety w ciąży. Czasami, ale nie zawsze, u dzieci. UWAGA! Omega-3 nie uczynią twojego dziecka mądrzejszym, inteligentniejszym ani sprawniejszym umysłowo (1. Middleton P, Gomersall JC.: Dodatkowe przyjmowanie kwasów tłuszczowych ω-3 w ciąży. Cochrane, 2018; 2. dodatkowa literatura po filmem pt.: “Kwasy omega-3 prawdopodobnie nie chronią przed zawałem i udarem. Za to powodują raka prostaty?”).

4. BCAA. Aminokwasy rozgałęzione mogą usuwać objawy znużenia, zmęczenia i działać korzystnie na CUN, także w encefalopatii wątrobowej. Niemniej jednak znajdują się w każdym zwierzęcym białku (serwatka, kazeina). Odżywka białkowa zwykle wystarczy (kategoria A wg AIS), zaś BCAA mogą ją uzupełniać, jednak same nie wystarczą (kategoria B, a do niedawna C wg AIS). Większość badań wykazujących korzystny wpływ BCAA na anabolizm białek odbywała się wśród próby przyjmującej zbyt mało całkowitego białka w stosunku do wysiłku fizycznego. Zwykle białko serwatkowe + kazeina mogą w całości zastąpić BCAA (1. Gluud LL, Dam G.: Stosowanie aminokwasów rozgałęzionych wpływa na poprawę objawów encefalopatii wątrobowej. Cochrane, 2017; 2. Klasyfikacja suplementów diety przez Australijski Instytut Sportu; 3. Robert R. Wolfe: Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017, 14, 30; 4. Mobley CB, Haun CT.: Effects of Whey, Soy or Leucine Supplementation with 12 Weeks of Resistance Training on Strength, Body Composition, and Skeletal Muscle and Adipose Tissue Histological Attributes in College-Aged Males. Nutrients. 2017, 9; 5. Aguiar AF, Grala AP.: Free leucine supplementation during an 8-week resistance training program does not increase muscle mass and strength in untrained young adult subjects. Amino Acids. 2017;49:1255-1262; 6. Andreas Baranyi.: Branched-Chain Amino Acids as New Biomarkers of Major Depression – A Novel Neurobiology of Mood Disorder, PLoS One. 2016; 11(8)).

source: https://nasibbitar.net

Xem thêm các bài viết về Sức Khỏe: https://nasibbitar.net/category/suc-khoe/

27 thoughts on “Suplementy, których zwykle nie potrzebujesz: magnez, omega-3 (EPA+DHA), jod i BCAA”

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *